Осінь традиційно асоціюється з сезоном застуд та інфекцій, тому багато хто замислюється, як підтримати організм у цей період. Однак не існує окремого продукту, який миттєво «підсилить» імунітет або гарантуватиме захист від хвороб.
Для нормальної роботи імунної системи організму необхідні достатня кількість енергії, білки, вітаміни та мінерали. Найкращий спосіб їх отримувати — різноманітне та повноцінне харчування.
Які поживні речовини важливі для імунної системи?
У роботі імунних клітин беруть участь вітаміни A, B6, B12, C, D та E, фолати, а також залізо, цинк, селен, мідь і магній.
Водночас збільшення кількості цих речовин понад потребу організму не означає автоматичного зміцнення імунітету. Надмірне вживання деяких вітамінів і мінералів у вигляді добавок може бути шкідливим.
Тому основу раціону краще формувати з різноманітних натуральних продуктів.
Білок: м’ясо — не єдине джерело
Білок необхідний організму для формування клітин імунної системи та антитіл.
Отримувати його можна з:
- риби та морепродуктів;
- яєць;
- молочних продуктів;
- птиці та нежирного м’яса;
- квасолі, гороху, сочевиці та нуту;
- горіхів і насіння;
- сої та продуктів із неї.
Необов’язково їсти м’ясо або рибу щодня. Джерела білка можна чергувати, регулярно включаючи до меню бобові, якщо вони добре переносяться організмом.
Овочі та фрукти: робіть раціон різноманітним
Для дорослих рекомендовано вживати щонайменше 400 грамів овочів і фруктів на день.
Різні овочі та фрукти містять різні набори поживних речовин, тому не варто обмежуватися кількома звичними продуктами.
Морква, гарбуз, батат, шпинат та інші овочі містять бета-каротин, з якого організм може утворювати вітамін A.
Вітамін C можна отримувати, зокрема, із солодкого перцю, капусти, броколі, цитрусових, ягід та ківі.
Зелені листові овочі, капуста, цибуля, часник та сезонні ягоди також допомагають зробити харчування різноманітним.
Не забувайте про крупи, горіхи та насіння
Вівсянка, гречка, нешліфований рис, цільнозерновий хліб та інші цільні злаки забезпечують організм клітковиною, вітамінами групи B та мінералами.
Горіхи й насіння містять вітамін E, цинк, селен та ненасичені жири.
Для щоденного раціону краще обирати варіанти без надлишку солі та цукру.
Чи потрібна печінка для підтримки імунітету?
Печінка є джерелом заліза, вітаміну B12 та готового вітаміну A — ретинолу.
Однак саме високий вміст ретинолу є причиною, через яку печінку не рекомендують вживати часто — орієнтовно не більше одного разу на тиждень.
Вагітним жінкам слід уникати печінки, паштетів із неї та добавок із ретинолом, оскільки надлишок вітаміну A може негативно впливати на розвиток дитини.
Для отримання корисних жирів не обов’язково робити акцент на вершковому маслі. Раціон можна доповнювати горіхами, насінням, рибою та нерафінованими рослинними оліями.
Чи варто приймати вітаміни для профілактики?
Якщо організм не має дефіциту певних поживних речовин, високі дози вітамінів і мінералів зазвичай не запобігають інфекціям.
Добавки можуть бути потрібні у випадках лабораторно підтвердженого дефіциту, обмеженого раціону, проблем із засвоєнням поживних речовин або підвищеної потреби в окремих компонентах.
Перед прийманням вітаміну D, заліза, цинку чи інших препаратів варто проконсультуватися з лікарем.
Особливо обережними потрібно бути з жиророзчинними вітамінами A, D, E та K, надлишок яких може накопичуватися в організмі.
Імунітет — це не лише харчування
Збалансований раціон є важливою складовою підтримки нормальної роботи імунної системи, але він не замінює інші заходи для збереження здоров’я.
Важливими залишаються достатній сон, фізична активність, вакцинація, контроль хронічних захворювань та своєчасне звернення до лікаря у разі появи симптомів.
Тому восени варто зосередитися не на пошуку одного «суперпродукту», а на різноманітному харчуванні та комплексній турботі про власне здоров’я.
